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瑜伽的基礎動作

體位法

一、半側式

預備姿勢
坐在地上,兩腿向前伸直,相互平行。背部挺直,手掌放在地面,正常呼吸。

練習步驟
1. 一條腿伸直放在地面,另一條腿自膝蓋部彎曲,緩緩向后移動。
2. 將彎曲腿的腳跟移動至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間的位置。然后,把腳跟放到這條腿的外側,并將腳跟緊貼伸直的腿。彎曲腿的膝蓋向上。
3. 將伸直腿一側的手抬起,與伸直的腿平行。然后抓住彎曲腿腳跟與伸直腿相貼近的位置。用手臂反扣住彎曲腿的膝蓋。如果手掌抓不住那條伸直的腿,那么,手指觸到或放在中心點附近也可以。
4. 抬起另一只手,把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰,再彎曲肘臂,使之與伸直的腿成為90度。此時,頭、頸和背部應該向上伸直(挺直)。
5. 慢慢呼氣,同時在彎曲肘臂的帶動下,扭轉腰部、胸部、頸部和頭部,扭轉到你不需要費力就可以到達的程度。轉體過程中,彎曲的臂肘轉動90度,頭和身體的上半部則要轉動180度。比如,倘若你面東而坐,向右轉體,那么你的面部首先轉向南,繼而轉向西。此時,你的那條伸直的腿依然朝東。
6. 轉體到最大程度,屏住呼吸,保持這個狀態10秒鐘。此時,你的脊柱應該保持正直向上,并且你的視線應該達到最遠的距離。
7. 慢慢吸氣,并徐徐轉體恢復至預備姿勢。
8. 反扣的手臂松開,伸直腿,身體放松,手掌放在地上休息10秒鐘。
9. 休息后,按照步驟,用另一條腿重復練習。

每日練習
每天兩腿交替練習4-10遍,最多不要超過10遍。

效果:
這個姿勢的效果在腰部和腹部。它活動了身體腰部和腹部部位的器官和刺激內分泌腺。半側式對于胰臟、腎臟、卵巢、睪丸有極大的益處。 它還會治療便秘、胃病、痔瘡、脊柱疼痛、頸肌強直等等。半側式易于練習,向每一個練習者推薦。

二、反弓式

預備姿勢
  腹部貼地平躺,雙臂在身體兩側伸直。一側面頰貼地,兩腿和腳踝并攏。正常呼吸。自膝蓋處彎曲兩腿,腳跟接近臀部。左右兩手分別抓住同側腳踝。如果兩手難以碰到腳踝,可改為轉抓住腳趾。然后牢牢抓住腳踝或是腳趾,兩個膝蓋和腳踝互相靠攏。一側面頰貼地。這便是反弓式的預備姿勢。

練習步驟
  1. 緩慢而深長的吸氣,屏住呼吸。
  2. 吸氣結束時,頭部抬起并伸直。
  3. 不需要停留很久,便開始向后拉動雙腿。后拉時不要過急。做這個動作要注意緩慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。這一動作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。
  4. 目視天空,膝蓋互相并攏貼著地面。注意,不要使膝蓋離開地面。如果可能的話,踝骨可以并攏。屏住呼吸,保持上述姿勢10秒鐘
  5. 呼氣,與此同時,頭和胸部向地面放下。
  6. 頭部接觸地面,用一側面頰貼地。放開腳踝,使其慢慢的還原到地面。至此,完成了一遍。
  7. 休息10秒鐘再次重復一遍這個姿勢。

每日練習
  每天只做3-9遍。如果有些練習者感到同時抓住腳踝非常困難,建議他最初的數日只抓住一個腳踝進行練習。
  練習抓住單側腳踝反弓式時,其呼吸、仰體、姿勢停頓、復原等步驟,均與抓住兩側腳踝的做法相同。所不同的是,當一條腿彎曲向后牽拉時,另一條腿則應該貼著地面。每次只抓住一側腳踝進行練習,是比較容易的。

效果:
  反弓式有不少益處。它可以活動(刺激)內分泌系統所有分泌腺。由于這個姿勢對胰臟能產生有益影響,使胰臟增強活力,始終處于正常狀態,因此,胰腺功能得以恢復,并開始正常的分泌胰島素。
  這個姿勢對于腎上腺、甲狀膀腺、腦下垂體及性腺都有很好的影響。因此這個姿勢促進這些分泌腺的細胞活動,并正常分泌各自激素。
  對于關節、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病,也有療效。他還能治療胃病,增強消化功能,并且有減肥的作用。
  這個姿勢對于婦女有特殊的益處,能夠治療月經不調和生殖器官的疾病。

By Chen
 

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